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臀部训练:怎样的训练效果是最好的?

作者: 采集侠 发布时间: 2020年01月10日 22:32:06

臀部训练:怎样的训练效果是最好的?

  

紧实上翘的臀部人人爱!但是很多人在进行臀部训练时会进入一个误区就是,训练完如果屁股肌肉感觉不酸的话,就觉得那天的训练就白费了。


臀部训练:怎样的训练效果是最好的?

  

延迟性酸痛( DOMS,Delayed onset muscle soreness)代表训练效果吗?

  

其实不止是臀部

有运动习惯,尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着:运动完如果不酸痛,总觉得哪里不对劲,好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害,心里反而有种舒坦的感觉,


臀部训练:怎样的训练效果是最好的?

  

但是,造成DOMS的成因有很多,例如:

1.很久才训练一次臀部

2.负重状态有提升,训练强度有新的提升

3.将不熟悉的动作排进菜单

4.或是加强离心收缩的动作等,都会造成酸痛。

  

造成DOMS的切确原因目前没有肯定答案

但主要认为与肌肉的微小创伤(EIMD,exercise-induced muscle damage)和免疫反应相关。虽然EIMD是肌肥大的讯号来源之一,但并非肌肥大唯一、也不是最重要的指标。


臀部训练:怎样的训练效果是最好的?

  

肌肉肥大的三个关键机制是:

1.力学张力

2.代谢压力

3.肌肉损伤

  

我们对延迟性肌肉酸痛的讨论,最感兴趣的是第三点"肌肉损伤",因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在很强的相关性。

简单的解释:肌肉损伤是一个促进肌肉肥大的因素,但不是一个必要条件

要发生肌肉肥大可以透过 1.力学张力 (Mechanical tension)、2.代谢压力 (Metabolic stress) 而没有通过肌肉损伤 (Muscle damage)。

而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生,对接下来的训练是不利的。

所以:你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。


臀部训练:怎样的训练效果是最好的?

  

另外,根据基因、运动型态、生活状况、对疼痛的感知等等,的程度在不同个体、不同状况下差异极大,

且有研究显示,受试者自述酸痛(DOMS)的程度往往跟实际上测得的EIMD的程度没有明确关联。

举个例子来说明:只感到一点点酸痛的受试者,抽血验肌肉酵素显示肌肉有明显受损

但相反地,也有酸到爆炸的受试者测出来的结果比没运动只高一点。

因此,以“是否酸痛”作为训练成效的指标并不准确。

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